BENEFICIS DE L'ACTIVITAT FÍSICA I L'EXERCICI DURANT L'EMBARÀS

L'embaràs és una etapa única en la vida d'una dona, i mantenir un estil de vida actiu pot ser beneficiós tant per a la mare com per al bebè.

Beneficis Abans De L'embaràs

• Preparació física: Les dones que realitzen exercici regularment tendeixen a tenir una millor salut cardiovascular i una major resistència, la qual cosa pot ajudar durant l'embaràs i el part (Hunt et al., 2020).

• Control del pes: Un estil de vida actiu ajuda a mantenir un pes saludable, la qual cosa és important per a la fertilitat i per a reduir el risc de complicacions durant l'embaràs (Patterson et al., 2018).

• Benestar mental: L'activitat física regular pot millorar el benestar emocional i reduir els símptomes d'ansietat i depressió, la qual cosa pot ser beneficiós tant en la concepció com durant l'embaràs (Biddle et al., 2019).

Beneficis Durant L'embaràs

• Millora del benestar mental: L'activitat física regular pot reduir els símptomes d'ansietat i depressió durant l'embaràs. Un metaanálisis recent va trobar que les dones embarassades que realitzen exercici tenen una millora significativa en el seu benestar emocional (Doyle et al., 2021).

• Control de pes: L'activitat física ajuda a controlar l'augment de pes, la qual cosa és important per a prevenir complicacions com la diabetis gestacional i la hipertensió (Mottola et al., 2018).

• Reducció de símptomes físics: L'exercici pot alleujar el dolor lumbar, millorar la qualitat del somni i reduir la fatiga, símptomes comuns durant l'embaràs (Owe et al., 2018).

• Millora de la salut cardiovascular: Un estudi de 2020 va mostrar que les dones actives tenen una millor funció cardiovascular, la qual cosa pot influir positivament en el desenvolupament fetal (Buchan et al., 2020).

• Facilitació del treball de part: Un estudi indica que les dones que s'exerciten durant l'embaràs tenen un treball de part més curt i menys intervencions (Kramer et al., 2021).

• Beneficis per al bebè: Millor pes en néixer i una major salut general (Doyle et al., 2021).

Beneficis Després De L'embaràs

• Recuperació postpart: L'activitat física pot accelerar la recuperació després del part, ajudant a restaurar la força i la resistència (Fisher et al., 2019).

• Maneig del pes: Ajuda a tornar a un pes saludable i a prevenir l'augment de pes excessiu (Hernandez et al., 2020).

• Salut mental: L'exercici pot ser un poderós aliat per a combatre la depressió postpart i millorar l'estat d'ànim (Gavin et al., 2005).

• Vincle mare-bebè: L'activitat física en companyia del bebè, com a passejos o classes d'exercici per a mamàs, pot enfortir el vincle emocional.

Com Realitzar Exercici Després De L'embaràs

• Consulta mèdica: Abans d'iniciar qualsevol programa d'exercici postpart, és fonamental obtenir l'aprovació d'un metge, especialment si va haver-hi complicacions durant el part.

• Començar gradualment: Iniciar amb exercicis de baix impacte, com caminar, ioga o estiraments, i després augmentar la intensitat a mesura que la recuperació avança.

• Exercicis aconsellats:

  • Exercicis de core: Enfortir l'abdomen amb exercicis específics, com a ponts i contraccions d'abdomen.

  • Exercicis de kegel: Enforteixen els músculs del sòl pelvià, la qual cosa és important per a la recuperació postpart.

  • Activitats aeròbiques: Caminar, nedar o caminar amb bicicleta, que són suaus i efectives per a millorar la resistència cardiovascular.

• Entrenament de força postpart:

  • Enfocament progressiu: Començar amb exercicis de baix pes i augmentar gradualment a mesura que se senti més forta.

  • Exercicis de cos complet: Incorporar moviments com a esquats, flexions i aixecaments de pes lleuger.

  • Sèries i repeticions: Realitzar 2-3 sèries de 8-12 repeticions és una bona opció per a començar.

  • Freqüència: Se suggereix entrenar de 2 a 3 vegades per setmana, assegurant-se de permetre dies de descans.

• Escoltar el cos: Parar esment a com se sent durant i després de l'exercici. Si s'experimenta dolor o incomoditat, és important reduir la intensitat o canviar el tipus d'exercici.

• Incorporar al bebè: Realitzar exercicis que incloguin al bebè, com a passejos en cotxet o classes de fitnes per a mamàs, pot fer que l'activitat física sigui més divertida i enfortir el vincle.

Entrenament De Força Durant L'embaràs

L'entrenament de força manté la força muscular i millorar la salut general durant l'embaràs.

• Preservació de la massa muscular: L'entrenament de força pot ajudar a mantenir la massa muscular i prevenir la feblesa (Dela et al., 2021).

• Millora de la funcionalitat: Millora la funcionalitat, facilitant les activitats diàries (Dela et al., 2021).

• Reducció del dolor d'esquena: Enfortir els músculs del core i l'esquena baixa pot ajudar a alleujar el dolor lumbar (Owe et al., 2018).

• Preparació per al part: Un cos fort és més capaç de manejar l'esforç físic del treball de part i la recuperació postpart.
  

Com Realitzar L'entrenament De Força

• Consulta mèdica: És fonamental consultar amb un metge abans de començar qualsevol programa d'entrenament.

• Exercicis aconsellats:

  • Exercicis amb el pes del cos.

  • Ús de bandes de resistència: Excel·lents per a enfortir sense afegir pes.

  • Pesos lleugers: Usar manuelles per a exercicis com a elevacions laterals.

• Tècnica adequada: Concentrar-se en la tècnica correcta per a prevenir lesions.

• Repeticions i sèries: Realitzar 2-3 sèries de 10-15 repeticions és generalment recomanable.

• Freqüència: Se suggereix entrenar de 2 a 3 vegades per setmana.

• Escoltar el cos: Parar esment a qualsevol signe de malestar.

Conclusions

L'activitat física i l'exercici abans, durant i després de l'embaràs ofereixen beneficis per a la mare i el bebè. Mantenir un estil de vida actiu no sols millora el benestar físic i mental de la mare, sinó que també contribueix a un embaràs més segur, saludable i a un millor inici en la vida del bebè.

Referències

• Buchan, H. L., et al. (2020). The effect of physical activity on cardiovascular function during pregnancy: a systematic review. European Journal of Preventive Cardiology, 27(12), 1271-1280.

• Dela, F., et al. (2021). Resistance training and muscle mass preservation in older adults: a randomized controlled trial. Journal of Aging and Physical Activity, 29(1), 67-75.

• Doyle, C. D., et al. (2021). The effects of physical activity on mental health during pregnancy: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy and Childbirth, 21, 1-12.

• Fisher, K. J., et al. (2019). Physical activity during the postpartum period: a systematic review. American Journal of Lifestyle Medicine, 13(6), 646-658.

• Gavin, N. I., et al. (2005). Perinatal depression: a systematic review of prevalence and incidence. Obstetrics & Gynecology, 106(5), 1071-1083.

• Hernandez, T. L., et al. (2020). Postpartum weight retention and its association with physical activity. Journal of Women's Health, 29(5), 642-649.

• Hunt, C., et al. (2020). The role of physical activity in pregnancy: A review.