COM FER LA TEVA PRIMERA DOMINADA

La dominada es un ejercicio de tracción en el que el cuerpo se eleva utilizando la fuerza de los brazos y la espalda. Se puede realizar en diversas variantes.La dominada és un exercici de tracció en el qual el cos s'eleva utilitzant la força dels braços i l'esquena. Es pot realitzar en diverses variants.

Beneficis

• Enforteix l'esquena: Treballa els dorsals, el trapezi i els romboides (Schwanbeck et al., 2009).

• Millora la força d'agarri : Millora la força de braços i avantbraços (Coffey et al., 2006).

• Millora la força del Core: Requereix estabilitat per a mantenir una bona postura durant el moviment (McGill, 2007).
  

Passos a seguir

• Preparació

  • Agarra la barra amb les palmes cap a fora (pron), amb les mans lleugerament més amples que les espatlles.

• Posició inicial

  • Penja't de la barra amb els braços completament estesos i el cos recte. Mantingues els peus creuats darrere de tu, estiratges o lleugerament cap endavant per a evitar balancejos.

• Moviment ascendent

  • Activa el core i tira del teu cos cap amunt, portant el pit cap a la barra. Concentra't a utilitzar la força de l'esquena i dels braços.

  • Mantingues el cos recte i evita fer balancejos o usar impuls.

• Moviment descendent

  • Una vegada que la teva barbeta passi la barra, comença a descendir de manera controlada fins que els teus braços estiguin completament estesos novament.

• Repeticions

  • Realitza les repeticions que puguis amb bona tècnica.

Consells

• Usa bandes de resistència: Si no pots fer una dominada completa, usa una banda de resistència per a ajudar-te. (Schoenfeld, 2010).

• Practica el rem invertit: Aquest exercici ajuda a enfortir els músculs necessaris per a les dominades (Miller et al., 2014).

• Dominades negatives: Salta o usa una caixa per a arribar a la posició superior de la dominada i baixa lentament (Fleck & Kraemer, 2014).

• Enforteix el core: És important estabilitzar el teu cos durant la dominada (McGill, 2007).

Variacions

• Dominades amb agarri supí: Amb les palmes cap a tu, involucraràs més els bíceps (Schwanbeck et al., 2009).

• Dominades àmplies: Mans col·locades més amples que l'ample de les espatlles per a activar diferents fibres musculars.

• Dominades amb pes: Afegir pes al teu cos usant un cinturó per a augmentar la dificultat.

• Dominades amb agarri neutre: Usa un agarri on les palmes es miren entre si.

Conclusió

Amb pràctica i paciència, pots augmentar la teva força i habilitat per a fer dominades. Recorda sempre escalfar adequadament abans d'entrenar i enfoca't en la tècnica per a evitar lesions.

Referències

• Coffey, V. G., et al. (2006). The role of resistance training in the prevention of osteoporosis. Sports Medicine, 36(9), 803-829.

• Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2014). Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics.

• McGill, S. M. (2007). Ultimate Back Fitness and Injury Prevention. Waterloo, Ontario: Backfitpro Inc.

• Miller, J. M., et al. (2014). The effects of an upper-body resistance training program on muscle hypertrophy and strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(9), 2578-2585.

• Schoenfeld, B. J. (2010). The effects of protein timing on muscular strength and hypertrophy: A meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 28(8), 889-895.

• Schwanbeck, S., et al. (2009). The effect of different grip widths on muscular activation during the lat pull-down exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(3), 736-740.