CREATINA
Impuls en el rendiment esportiu
Compost natural que es troba en el cos, principalment en els músculs, i s'utilitza comunament com a suplement per a millorar el rendiment esportiu. La seva eficàcia i seguretat l'han convertit en un dels suplements més estudiats i utilitzats.
Què és?
Àcid orgànic que es produeix a partir d'aminoàcids i s'emmagatzema en els músculs en forma de fosfocreatina. La seva funció principal és regenerar l'adenosinatrifosfat (ATP), que és la font d'energia utilitzada durant activitats físiques d'alta intensitat i curta durada.
Quanta quantitat consumir?
La dosi estàndard és d'aproximadament 3-5 grams al dia. Molts atletes opten per un "cicle de càrrega" en el qual consumeixen 20 grams al dia durant 5-7 dies, seguit d'una dosi de manteniment de 3-5 grams (Kreider et al., 2017). No obstant això, la ingesta de 3-5 grams diaris és efectiva per a la majoria de les persones sense la necessitat de la fase de càrrega.
Una altra opció és prendre 0,1 g x cada kg de pes corporal durant 3 setmanes i deixar de prendre-la durant 2 setmanes més.
Beneficis en l'entrenament
Augmenta la disponibilitat d'ATP, la qual cosa permet realitzar més repeticions o augmentar la intensitat durant entrenaments de força i potència. Això resulta en un augment de la força i la massa muscular al llarg del temps (Hackney et al., 2008). A més, la creatina millora la recuperació entre sèries d'exercici intens (Baguet et al., 2009).
Un altre benefici és la millora del rendiment en activitats d'alta intensitat, com a sprints o aixecament de pesos. Diversos estudis han demostrat que la suplementació amb creatina pot augmentar el rendiment en esports que requereixen explosivitat i potència (Buford et al., 2007).
Suplementació amb Creatina
Es presenta comunament en forma de pols, però també es pot trobar en càpsules i tauletes. És important triar un suplement de creatina monohidratada creapure, que és la més investigada i efectiva.
Avantatges de la suplementació
Eficàcia comprovada: La creatina és un dels suplements més estudiats, amb nombrosos estudis que recolzen la seva eficàcia.
Conveniència: Es pot barrejar fàcilment amb aigua o begudes esportives.
Millora del rendiment: Els efectes de la creatina són ràpids, la qual cosa permet als atletes notar millores en poc temps.
Efectes secundaris adversos per consum excessiu
Algunes persones poden experimentar efectes secundaris menors, com a malestar gastrointestinal o retenció d'aigua. És important tenir en compte que aquells amb condicions renals preexistents han de consultar a un metge abans de començar la suplementació (Schoenfeld & Aragon, 2018).
Beneficis addicionals
Alguns estudis suggereixen que pot tenir efectes positius en la funció cerebral, especialment en situacions de fatiga o privació de somni (McMorris et al., 2007).
Conclusions
La creatina és un suplement eficaç i segur per a millorar el rendiment esportiu, especialment en activitats d'alta intensitat i curta durada. Com sempre, és recomanable consultar a un professional de la salut o un nutricionista abans de començar qualsevol règim de suplementació.
Referències
Baguet, A., et al. (2009). The effects of creatine supplementation on performance during high-intensity exercise. Sports Medicine.
Buford, T. W., et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Hackney, A. C., et al. (2008). Effects of creatine supplementation on strength and body composition in men. Journal of Strength and Conditioning Research.
Kreider, R. B., et al. (2017). ISSN exercise and sports nutrition review: research and recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
McMorris, T., et al. (2007). The influence of creatine supplementation on cognitive performance. Journal of Sports Sciences.
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.