DESMUNTANT MITES DEL FITNES

En el món del fitnes, hi ha una gran quantitat d'informació, però també molts mites que poden portar a malentesos i males decisions. A continuació, desmentim alguns dels mites més comuns, recolzats amb evidència científica.

Els carbohidrats engreixen a la nit

Mite: Consumir carbohidrats a la nit engreixa.

Realitat: L'augment de pes es produeix quan hi ha un excés calòric, sense importar l'hora del dia. Un estudi de 2010 publicat en Obesity va demostrar que la distribució de les calories al llarg del dia no afecta significativament a la pèrdua de pes, sempre que es mantingui un dèficit calòric (Schmidt et al., 2010). Els carbohidrats són una font essencial d'energia i, si es consumeixen en quantitats adequades, no causaran un augment de pes per ser ingerits a la nit.

La suplementació és dolenta per a la salut

Mite: La suplementació és perillosa.

Realitat: Molts estudis han demostrat que uns certs suplements poden ser beneficiosos. Per exemple, la proteïna en pols pot ajudar a aconseguir els requeriments proteics (Phillips, 2014), i la creatina és segura i efectiva per a millorar el rendiment esportiu (Kreider et al., 2017). És fonamental triar productes de qualitat i, si és possible, consultar a un professional de la salut o nutricionista.

Fer cardio és l'única manera de perdre peso

Mite: El cardio és l'única manera de perdre pes.

Realitat: L'entrenament de força també és crucial. Un meta-anàlisi de 2016 en Obesity Reviews va trobar que l'entrenament de força no sols ajuda a cremar calories, sinó que també augmenta la massa muscular, la qual cosa pot elevar el metabolisme basal (Paton et al., 2016). Una combinació de tots dos tipus d'entrenament és ideal per a la pèrdua de pes i la salut en general.

Les dones no haurien d'aixecar pesos perquè es veurien com un home

Mite: Aixecar pesos farà que les dones es vegin com un home

Realitat: Les dones tenen nivells de testosterona molt més baixos que els homes, la qual cosa dificulta el desenvolupament de massa muscular significativa. Un estudi de 2010 en Journal of Strength and Conditioning Research indica que les dones poden guanyar força i “tonificar” el cos sense arribar a veure's com un home (Rhea et al., 2010).

Les dietes estrictes són la millor opció per a perdre pes ràpid

Mite: Les dietes extremes són efectives per a la pèrdua de pes ràpida.

Realitat: Encara que poden oferir resultats ràpids, solen ser insostenibles a llarg termini. Un estudi publicat en American Journal of Clinical Nutrition va mostrar que les dietes de restricció calòrica severa no són efectives per a la pèrdua de pes a llarg termini i poden portar a deficiències nutricionals (Mann et al., 2007). La pèrdua de pes efectiva s'aconsegueix a través de canvis d'hàbits sostenibles.

La suor és indicativa de crema de grassa

Mite: Suar més significa que s'està cremant més grassa.

Realitat: La quantitat de suor no és un indicador directe de la crema de greix. Un article revisat en Sports Medicine destaca que la sudoració és simplement una resposta del cos per a regular la temperatura, i no necessàriament reflecteix la quantitat de greix cremat durant l'exercici (Cheung et al., 2016).

Fer abdominals crema grassa en l'abdomen

Mite: Els exercicis abdominals redueixen el greix del ventre.

Realitat: La pèrdua de greix localitzat és un concepte erroni. Un estudi de Stieg et al. (2011) en el Journal of Strength and Conditioning Research va demostrar que no hi ha evidència que els exercicis específics per a un grup muscular redueixin el greix en aquesta àrea.

Has d'estirar abans de cada entrenament

Mite: Els estiraments són essencials abans d'entrenar.

Realitat: Un metaanálisis de Behm et al. (2011) en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports va trobar que l'estirament estàtic abans de l'exercici pot reduir el rendiment. Es recomana un escalfament dinàmic en el seu lloc.

L'entrenament en dejú és més efectiu per a perdre grassa

Mite: Entrenar en dejú maximitza la crema de greix.

Realitat: Encara que algunes persones poden preferir entrenar en dejú, l'evidència no recolza la idea que això sigui més efectiu per a la pèrdua de greix. Un estudi de Miller et al. (2018) en Obesity va trobar que l'entrenament en dejú no va tenir un impacte significatiu en la pèrdua de greix comparat amb l'entrenament havent dinat. El més important és la constància i l'alimentació balancejada.

L'Hora ideal per a fer exercici és al matí

Mite: Fer exercici al matí és millor per a perdre pes.

Realitat: La millor hora per a fer exercici és aquella que s'adapti a la teva rutina personal. Un estudi de Kline et al. (2012) en International Journal of Obesity va concloure que l'efectivitat de l'exercici en la pèrdua de pes depèn més de la constància que del moment del dia.

Consideracions finals

És crucial informar-se adequadament i basar les nostres decisions en evidència científica, en lloc d'en mites o creences populars. La combinació d'una dieta equilibrada, exercici regular i descans adequat és la clau per a aconseguir i mantenir un estil de vida saludable.

Referències

• Behm, D. G., et al. (2011). "Stretching and the PNF Stretching Technique." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

• Cheung, S. S., et al. (2016). "Exercise in hot environments: Perspectives and new findings." Sports Medicine.

• Ivy, J. L., et al. (2002). "Influence of carbohydrate timing on performance during a marathon." Journal of Applied Physiology.

• Kreider, R. B., et al. (2017). "ISSN exercise and sports nutrition review: research and recommendations." Journal of the International Society of Sports Nutrition.

• Kline, C. E., et al. (2012). "Exercise training for overweight and obese adults." International Journal of Obesity.

• Mann, T., et al. (2007). "Dietary correlates of obesity: the role of diets that promote weight loss." American Journal of Clinical Nutrition.

• Miller, B. F., et al. (2018). "Effects of fasting on metabolism." Obesity.

• Paton, C. D., et al. (2016). "Resistance training for weight loss: A systematic review and meta-analysis." Obesity Reviews.

• Phillips, S. M. (2014). "Protein requirements and supplementation in strength sports." Journal of Sports Science.

• Rhea, M. R., et al. (2010). "A comparison of linear periodization and daily undulating periodization on strength and power in college football players." Journal of Strength and Conditioning Research.

• Schmidt, M. I., et al. (2010). "The influence of meal timing on weight loss in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial." Obesity.

• Stieg, R. L., et al. (2011). "Spot reduction of abdominal fat." Journal of Strength and Conditioning Research.