EL DÈFICIT CALÒRIC
El poder del dèficit calòric
La pèrdua de greix és un objectiu comú per a moltes persones, ja sigui per raons de salut, estètiques o de rendiment. La clau per a aconseguir una pèrdua de greix efectiu i sostenible es basa a crear un dèficit calòric, és a dir, consumir menys calories de les que el cos gasta.
Què és el dèficit calòric?
Es produeix quan la ingesta de calories és menor que la despesa energètica total del cos. Aquesta despesa inclou l'energia utilitzada per a les funcions vitals (metabolisme basal), l'activitat física i la digestió. Per a perdre greix, és necessari que el cos utilitzi les seves reserves d'energia.
Com calcular-ho?
1r Calculem la taxa metabòlica basal TMB
Aquí tens diferents fórmules
(Harris Bennedict)
-Homes: TMB = 10 x Pes (kg) + 6.25 x Altura (cm) – 5 x Edat (anys) + 5
-Dones TMB = 10 x Pes (kg) + 6.25 x Altura (cm) – 5 x Edat (anys) – 161
(Cunningham)
- 22 x Mass lliure de greix (kg) + 500
(Senzilla)
- Pes x 22
2n Multipliquem el resultat de la TMB per l'activitat física diària
-Sedentari (3k-*5k passos) + (3-6 dies d'entrenament) = 1,3-1,6
-Lleugerament actiu(8k-*10k passos) + (3-6 dies d'entrenament) = 1,5-1,8
-Actiu (13k-*15k passos) + (3-6 dies d'entrenament) = 1,7-2,0
-Molt actiu (20k passos) + (3-6 dies d'entrenament) = 1,9-2,2
3r Restem de 300 a 500 kcal al resultat
-Resultat - 300 o 500 kcal = resultat final
Estratègies
Controla les porcions: Ser conscient de les porcions pot ajudar a reduir la ingesta calòrica sense la necessitat de comptar cada caloria.
Tria aliments nutritius: Optar per aliments rics en nutrients, com a fruites, verdures, proteïnes magres i grans sencers, no sols ajuda a controlar les calories, sinó que també assegura que el teu cos rebi els nutrients necessaris.
Incrementa l'activitat física: Incorporar exercici regular, tant cardiovascular com de resistència, augmenta la despesa calòrica i ajuda a mantenir la massa muscular durant la pèrdua de greix. Estudis mostren que la combinació de tots dos tipus d'exercici és efectiva per a la reducció de greix corporal (Willis et al., 2012).
Estableix metes realistes: Establir metes realistes i assolibles és clau per a mantenir la motivació a llarg termini.
La importància de l'entrenament de força
És fonamental entendre que la pèrdua de pes no sempre significa pèrdua de greix. És possible perdre pes i al mateix temps perdre massa muscular, la qual cosa pot ser contraproduent. Per això, és important combinar el dèficit calòric amb exercicis de força i poder preservar la massa muscular (Bodsworth et al., 2018).
Efectes secundaris
Un dèficit massa elevat pot tenir efectes negatius, com a fatiga, pèrdua de massa muscular i disminució del rendiment. Es recomana un enfocament equilibrat i sostenible.
Conclusions
La pèrdua de greix a través del dèficit calòric és un procés que requereix temps, paciència i constància. En centrar-te en hàbits saludables, com el control de porcions, l'elecció d'aliments nutritius i l'activitat física regular, pots aconseguir els teus objectius de manera efectiva i sostenible.
Referències
Bodsworth, J. M., et al. (2018). Resistance training and fat loss: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews.
Willis, L. H., et al. (2012). Effects of aerobic and resistance exercise training on body composition, weight loss, and health-related quality of life in older adults. Journal of Aging and Physical Activity.