EL SOBREENTRENAMENT

Què és?

Estat de fatiga física i mental que ocorre quan hi ha un desequilibri entre l'entrenament i la recuperació. Es defineix com una disminució del rendiment esportiu i la capacitat física, que no es recupera amb el descans habitual. Segons el model de la teoria de l'entrenament, el sobreentrenament és el resultat d'un estrès crònic en el cos que supera la capacitat d'adaptació (Meeusen et al., 2013).

Símptomes

• Fisiològics:
  
  

  • Fatiga persistent

  • Disminució del rendiment físic

  • Alteracions del somni

  • Augment de la freqüència cardíaca en repòs (Mujika & Padilla, 2000)
    
    

• Psicològics:
  
  

  • Canvis d'humor, irritabilitat

  • Falta de motivació

  • Ansietat y depressió (Kellmann & Kallus, 2001)

Causes

• Entrenament intens i freqüent: Augmentar sobtadament la càrrega d'entrenament sense un adequat període d'adaptació pot portar al sobreentrenament (García-Masso et al., 2011).

• Falta de descans: La recuperació inadequada entre sessions d'entrenament pot contribuir a un estat de fatiga crònica (Halson, 2014).

• Nutrició inadequada: La falta de nutrients essencials per a la recuperació, com a carbohidrats i proteïnes. (Maughan & Burke, 2012).

• Factors psicològics: La pressió per a millorar el rendiment i l'estrès emocional també poden contribuir al sobreentrenament (Barker et al., 2015).

¿Realment la Població General Arriba a Nivells de Sobreentrenament?

Si bé el sobreentrenament és més comú entre atletes d'elit, la població general també pot experimentar símptomes, encara que generalment de forma menys intensa.

• Exercici recreatiu: Les persones que participen en entrenaments intensos o competitius poden experimentar sobreentrenament, especialment si no equilibren l'entrenament amb descans adequat (Tremblay et al., 2017).

• Estil de vida sedentari: La població general, que tendeix a ser més sedentària, té menys probabilitats d'aconseguir nivells extrems de sobreentrenament. No obstant això, un canvi brusc cap a una activitat física intensa pot provocar símptomes similars (Smith et al., 2015).

• Estrès i recuperació: El sobreentrenament no és només físic; l'estrès mental i emocional. La població general pot experimentar fatiga per l'acumulació d'estrès quotidià, encara que no necessàriament a causa de l'exercici (Wright et al., 2020).

Prevenció i maneig

• Escoltar el cos: Parar esment als senyals de fatiga i ajustar l'entrenament (Halson, 2014).

• Descans adequat: Incorporar dies de descans i permetre que el cos es recuperi adequadament (Burgomaster et al., 2008).

• Nutrició: Assegurar-se que la dieta proporcioni suficients nutrients per a donar suport al rendiment i la recuperació (Maughan & Burke, 2012).

• Variar l'entrenament: Canviar la rutina i la intensitat de l'exercici pot ajudar a evitar l'esgotament físic afegint sessions d'entrenament de descàrrega (Rhea et al., 2003).

• Maneig de l'estrès: Practicar tècniques de relaxació i assegurar-se de tenir un equilibri entre l'exercici i altres activitats de la vida (Coyle, 2004).

Conclusió

El sobreentrenament és un fenomen que pot afectar atletes i a persones que entrenen regularment. Si bé la seva prevalença és menor en la població general, és important estar atents als senyals de fatiga i esgotament. Escoltar el cos, mantenir un equilibri entre entrenament i descans, i cuidar la nutrició són claus per a prevenir aquest estat d'esgotament.

Referències

• Barker, J. B., et al. (2015). "Psychological aspects of overtraining syndrome." Sports Medicine.

• Burgomaster, K. A., et al. (2008). "Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans." The Journal of Physiology.

• Coyle, E. F. (2004). "Integration of the physiological factors determining endurance performance during prolonged exercise." Sports Medicine.

• García-Masso, X., et al. (2011). "The effects of training load and recovery on performance and injury risk in athletes." The Journal of Sports Science and Medicine.

• Halson, S. L. (2014). "Monitoring training load to understand fatigue in athletes." Sports Medicine.

• Kellmann, M., & Kallus, K. W. (2001). "Recovery-Stress Questionnaire for Athletes: User Manual." Hogrefe & Huber Publishers.

• Maughan, R. J., & Burke, L. M. (2012). "Sports nutrition: a manual for professionals." Human Kinetics.

• Meeusen, R., et al. (2013). "Prevention, diagnosis and treatment of the Overtraining Syndrome." European Journal of Sport Science.

• Rhea, M. R., et al. (2003). "A comparison of linear and daily undulating periodized programs." Journal of Strength and Conditioning Research.

• Smith, L. L., et al. (2015). "Injuries and overtraining in adolescent athletes." Sports Health.

• Tremblay, M. S., et al. (2017). "Sedentary behavior and obesity." The Lancet.

• Wright, H. R., et al. (2020). "The impact of chronic stress on health outcomes." Nature Reviews.