ELS CARBOHIDRATS

La font d'energia essencial

Un dels macronutrients més importants en la dieta, proporcionant la principal font d'energia per al cos.

Què són?

Compostos orgànics formats per carboni, hidrogen i oxigen. Es divideixen en dues categories principals: simples i complexos. Els carbohidrats simples, com els sucres, es digereixen ràpidament, mentre que els complexos, com els midons, es descomponen més lentament, proporcionant energia de forma sostinguda.

Quanta cantitat consumir?

La ingesta recomanada varia segons el nivell d'activitat i els objectius individuals. En general, se suggereix que els carbohidrats constitueixin entre el 45% i el 65% de la ingesta calòrica total (Dietary Guidelines for Americans, 2020). Per a atletes, especialment aquells en esports de resistència, la ingesta pot ser encara major, aconseguint fins al 70% en alguns casos.

Beneficis de l'entrenament

Proporcionen energia ràpida i eficient durant l'exercici, la qual cosa és especialment important en activitats d'alta intensitat i llarga durada. Durant l'exercici, els músculs utilitzen glucogen, la forma emmagatzemada de carbohidrats, com a font principal d'energia.

Una ingesta adequada de carbohidrats pot millorar el rendiment, augmentar la resistència i accelerar la recuperació. Estudis han demostrat que la càrrega de carbohidrats abans d'esdeveniments prolongats pot augmentar les reserves de glucogen, la qual cosa es tradueix en una major capacitat de realitzar exercici i menor fatiga (Burke et al., 2011).

A més, ajuden a reposar les reserves de glucogen després de l'exercici, facilitant la recuperació i reduint el temps de descans necessari entre sessions d'entrenament (Ivy, 2004).

Tipus de Carbohidrats

• Carbohidrats Simples: Inclouen sucres com la glucosa, fructosa i sacarosa. Es troben en fruites, mel i productes ensucrats. Proporcionen energia ràpida, però la seva ingesta ha de ser controlada per a evitar pics de sucre en sang.

• Carbohidrats Complexos: Inclouen midons i fibres. Es troben en grans sencers, llegums i vegetals. Són digerits més lentament, proporcionant energia sostinguda i millorant la sacietat.

• Fibra: Un tipus de carbohidrat complex que no es digereix completament. És essencial per a la salut digestiva i pot ajudar a controlar el pes en augmentar la sensació de sacietat.

Suplementació amb Carbohidrats

Encara que la majoria de les persones poden satisfer les seves necessitats de carbohidrats a través de la dieta, alguns atletes opten per suplements, especialment durant competicions o entrenaments intensos. Els gels energètics, begudes esportives i barres de carbohidrats són opcions comunes.

Avantatges de la suplementació

• Energia Ràpida: Proporcionen una font ràpida de carbohidrats durant l'exercici.

• Conveniència: Són fàcils de portar i consumir durant l'activitat física.

• Recuperació: Ajuden a reposar ràpidament les reserves de glucogen després de l'exercici
  

Efectes secundaris adversos per consum excessiu

El consum excessiu de carbohidrats, especialment de sucres simples, pot portar a un augment de pes, resistència a la insulina i altres problemes de salut. A més, algunes persones poden experimentar malestar gastrointestinal si consumeixen grans quantitats de fibra d'una sola vegada.

Beneficis addicionals

Els carbohidrats són importants no sols per a l'energia, sinó també per al benestar mental. La glucosa és la principal font d'energia per al cervell, i una ingesta adequada pot millorar la concentració i l'estat d'ànim (Miller & Spoolman, 2014).

Consideracions finals

Els carbohidrats són essencials per al rendiment esportiu i la salut general. Assegurar-se de consumir la quantitat adequada de carbohidrats, especialment abans i després de l'exercici, pot tenir un impacte significatiu en el rendiment i la recuperació. Sempre és recomanable consultar a un professional de la salut o un nutricionista per a adaptar la ingesta de carbohidrats a les necessitats individuals.

Referències

• Burke, L. M., et al. (2011). Carbohydrate and exercise: A meta-analysis. Sports Medicine.

• Dietary Guidelines for Americans. (2020). U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services.

• Ivy, J. L. (2004). Glycogen resynthesis after exercise: Effect of carbohydrate supplementation. Journal of Applied Physiology.

• Miller, R. & Spoolman, S. (2014). Nutrition for Health, Fitness & Sport. McGraw-Hill.