HIDRATACIÓ
Què és?
És el procés de proporcionar aigua al cos, per a funcions biològiques com la regulació de la temperatura, la digestió i la circulació. Aproximadament el 60% del cos humà està compost d'aigua.
Importància de la hidratació
Regulació de la temperatura: L'aigua ajuda a mantenir una temperatura corporal adequada a través de la sudoració. La deshidratació pot augmentar el risc de cops de calor, especialment durant l'exercici (Casa et al., 2000).
Funció cognitiva: La deshidratació lleu pot afectar negativament la concentració i la memòria. Un estudi va mostrar que una pèrdua del 1-2% del pes corporal en aigua impacta el rendiment cognitiu (McGregor et al., 2018).
Rendiment físic: És crucial per al rendiment esportiu. La deshidratació superior al 2% del pes corporal pot portar a una disminució en la resistència i força (Sawka et al., 2007).
Salut digestiva: L'aigua és fonamental per a la digestió i l'eliminació de deixalles. La deshidratació pot causar problemes com el restrenyiment (Maughan, 2003).
Recomanacions
Ingesta diària: Es recomana aproximadament 2 litres d'aigua al dia per a dones i 3 litres per a homes. No obstant això, una bona regla general és beure 1 litre d'aigua per cada 25 kg de pes corporal. Per exemple, una persona que pesa 75 kg hauria de consumir aproximadament 3 litres d'aigua al dia.
Hidratació durant l'exercici: Se suggereix consumir entre 200-300 ml d'aigua cada 15-20 minutos durant entrenaments intensos. Per a l'exercici prolongat, beure de 500 a 1000 ml per hora pot ser beneficiós (Sawka et al., 2007).
Post-exercici: És important reposar líquids després de l'exercici, consumint aproximadament 1.5 litres d'aigua per cada quilogram de pes corporal perdut (Maughan & Burke, 2012).
Senyals de deshidratació: Símptomes com a set intensa, boca seca i orina de color fosc és clau per a identificar la deshidratació.
Aliments rics en aigua: Incloure fruites i verdures com a síndria i cogombre pot ajudar a mantenir la hidratació.
Consideracions per a persones que entrenen
Abans de l'entrenament: Beure 500 ml d'aigua 2-3 hores abans de l'activitat.
Durant l'entrenament: Consumir aigua cada 15-20 minutos i considerar begudes esportives per a reposar electròlits.
Després de l'entrenament: La rehidratació adequada és essencial per a la recuperació.
Conclusions
Mantenir un adequat equilibri de líquids no sols afavoreix el rendiment esportiu, sinó també la funció cognitiva i la salut digestiva. En seguir recomanacions pràctiques i parar esment als senyals del cos, es pot assegurar una adequada hidratació.
Referències
Casa, D. J., et al. (2000). "Temperature Regulation in the Human Body: The Role of Hydration." Journal of Athletic Training.
McGregor, R. A., et al. (2018). "The effect of hydration status on cognitive performance in athletes." European Journal of Nutrition.
Maughan, R. J. (2003). "Hydration and recovery from exercise." Sports Medicine.
National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. (2005). "Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate."
Sawka, M. N., et al. (2007). "American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement." Medicine & Science in Sports & Exercise.
Stookey, J. D. (2005). "Hydration and health." Journal of Nutrition.
Maughan, R. J., & Burke, L. M. (2012). "Sports nutrition: a manual for professionals." Human Kinetics.