LA CAFEÏNA
Un aliat en el rendiment esportiu
Compost natural present en diverses plantes, conegut pels seus efectes estimulants. Consumida amb moderació, pot oferir beneficis en l'àmbit esportiu.
Què és la cafeïna?
Alcaloide que estimula el sistema nerviós central, millorant l'atenció i reduint la fatiga. Es troba en cafè, te, begudes energètiques i xocolata.
Quanta quantitat consumir?
Un consum moderat se situa entre 200 i 400 mg al dia (aproximadament 2-4 tasses de cafè). Per a atletes, es recomana entre 3-6 mg per quilogram de pes corporal per a maximitzar el rendiment (Burke et al., 2008).
Beneficis en l'entrenament de resistència
Augment de la resistència: Millora el rendiment en entrenaments de resistència, augmentant la capacitat en un 2-5% (Graham & Spriet, 1995).
Major oxidació de greixos: Estimula l'alliberament d'àcids grassos, augmentant el seu ús com a font d'energia (Acheson et al., 1980).
Recuperació millorada: Pot reduir el dolor muscular post-entrenament (Coffey et al., 2010).
Beneficis en l'entrenament de força
Millores en la força i potència: Augmenta la capacitat d'aplicar força i potència en exercicis intensos (Goldstein et al., 2010).
Augment de la motivació i l'enfocament: Millora la motivació i l'enfocament durant l'entrenament (Doherty & Smith, 2004).
Suplementació
Píndoles o Càpsules: Proporcionen dosis controlades.
Pólvores de Cafeïna: Permeten personalitzar la dosi.
Begudes Energètiques: Contenen cafeïna i altres ingredients per a millorar el rendiment.
Avantatges de la suplementació
Regulació de la dosi: Facilita un dosatge precís.
Efecte ràpid: S'absorbeix ràpidament, ideal abans dels entrenaments.
Control d'ingredients: Pot estar lliure de sucres i additius.
Beneficis Addicionals
Millora de l'Estat d'Ànim: Contribueix a una millor sensació de benestar.
Efecte Antioxidant: Pot ajudar a mitigar l'estrès oxidatiu (Miller et al., 2004).
Efectes secundaris negatius per consum en excés
Insomni: Dificultats per a dormir (Horne & Reyner, 1996).
Nerviosisme i ansietat: Augmenta l'ansietat (Julià et al., 2004).
Augment del ritme cardíac: Pot provocar taquicàrdia (Rogers et al., 2010).
Problemes digestius: Inclou nàusees i malestar estomacal.
Dependència i abstinència: Pot causar símptomes en reduir el consum (Goldstein et al., 2010).
Elevació de la pressió arterial: Augment temporal en la pressió arterial (Bunzel et al., 2007).
Conclusió
La cafeïna pot ser eficaç per a millorar el rendiment esportiu, però ha de consumir-se amb moderació. Cada persona té una tolerància diferent, i és aconsellable consultar a un professional de la salut abans de fer canvis en la dieta o la suplementació.
Referències
Acheson, K. J., et al. (1980). American Journal of Clinical Nutrition.
Bunzel, M., et al. (2007). European Journal of Clinical Nutrition.
Coffey, V. G., et al. (2010). Journal of Sports Sciences.
Doherty, M., & Smith, P. M. (2004). Sports Medicine.
Goldstein, E. R., et al. (2010). International Society of Sports Nutrition.
Graham, T. E., & Spriet, L. L. (1995). Sports Medicine.
Horne, J. A., & Reyner, L. A. (1996). Sleep.
Institute of Medicine. (2001). Dietary Reference Intakes for Caffeine.
Juliano, L. M., et al. (2004). Psychopharmacology.
Miller, N. J., et al. (2004). Nutrition Research Reviews.
Rogers, P. J., et al. (2010). Psychopharmacology.