LA QUALITAT DEL SOMNI I EL DESCANS
Per què és important el somni?
És un procés biològic que permet la recuperació física i mental. La seva qualitat està relacionada amb nombrosos beneficis per a la salut:
Millora cognitiva: Durant el somni, el cervell processa i organitza la informació, la qual cosa millora la memòria i la capacitat d'aprenentatge (Diekelmann & Born, 2010).
Salut física: La falta de somni s'ha associat amb un major risc de malalties cròniques com a diabetis tipus 2, malalties cardiovasculars i obesitat (Cappuccio et al., 2010).
Estat d'ànim: Un bon descans és clau per a la regulació emocional i pot disminuir el risc de trastorns com la depressió i l'ansietat (Walker, 2017).
Importància del somni per al rendiment en l'entrenament
Recuperació muscular: Durant el somni, s'allibera l'hormona del creixement, essencial per a la reparació i el creixement muscular (Horne, 2006).
Millora del rendiment: Un descans adequat està relacionat amb una millor concentració, coordinació i energia durant l'entrenament (Reilly & Edwards, 2007).
Regulació hormonal: La falta de somni pot alterar la producció d'hormones, com la testosterona i el cortisol, afectant la força i la resistència (Kraemer & Ratamess, 2005).
Prevenció de lesions: Dormir prou redueix el risc de lesions. (García et al., 2017).
Efectes secundaris de la falta de descans
Fatiga crònica: La privació del somni pot resultar en una fatiga persistent, afectant el rendiment físic i mental (Hirshkowitz et al., 2015).
Problemes de salut mental: La falta de somni s'ha associat amb un augment en l'ansietat i la depressió (Walker, 2017).
Disminució de la funció immunològica: El somni inadequat pot afeblir el sistema immunològic, augmentant la susceptibilitat a malalties (Cohen et al., 2009).
Alteracions metabòliques: La privació del somni pot augmentar l'apetit i la resistència a la insulina, contribuint a un augment de pes (Spiegel et al., 2004).
Sota rendiment esportiu : La falta crònica de somni pot resultar en un menor rendiment atlètic, afectant la força, la resistència i la recuperació (Reilly & Edwards, 2007).
Suplementació per a millorar la qualitat del somni
Melatonina: Aquesta hormona regula el cicle del somni i pot ser útil per a agafar el son, especialment en casos de jet lag o canvis de torn (Brzezinski et al., 2005).
Magnesi: Aquest mineral pot ajudar a reduir l'estrès i millorar la qualitat del somni en promoure la relaxació (Wienecke et al., 2016).
L-teanina: Un aminoàcid present en el te verd, s'ha demostrat que promou la relaxació i millora la qualitat del somni (Lió et al., 2011).
Valeriana: Aquesta planta ha estat utilitzada tradicionalment per a tractar l'insomni i pot ser efectiva per a millorar la qualitat del somni (Giaccone et al., 2018).
GABA (Àcid gamma-aminobutírico): Un neurotransmissor que pot ajudar a reduir l'activitat neuronal i promoure la relaxació, la qual cosa facilita el somni (Hali et al., 2018).
És recomanable consultar a un professional de la salut abans de començar qualsevol suplement per a determinar la dosi adequada i evitar interaccions amb altres medicaments.
Estratègies per a millorar la qualitat del somni
Establir una rutina: Mantenir horaris regulars de somni ajuda a regular el cicle de somni.
Crear un ambient adequat: Un dormitori fosc, tranquil i a una temperatura agradable millora la qualitat del somni.
Limitar l'exposició a pantalles: La llum blava de dispositius electrònics interfereix amb la producció de melatonina; es recomana evitar pantalles almenys una hora abans de dormir (Hali & Guan, 2015).
Practicar tècniques de relaxació: Activitats com la meditació i el ioga poden reduir l'estrès i facilitar un millor descans (Riemann & Nissen, 2013).
Exercici regular: L'activitat física regular afavoreix un millor somni, encara que s'ha d'evitar l'exercici intens just abans de ficar-se al llit. (Kredlow et al., 2015).
Conclusió
La qualitat del somni i el descans són fonamentals per a la salut general i el rendiment físic. Implementar hàbits d'higiene del somni i considerar la suplementació adequada pot millorar significativament la qualitat de vida i el rendiment en l'entrenament.
Referències
Brzezinski, A., et al. (2005). "Melatonin in humans." New England Journal of Medicine.
Cappuccio, F. P., et al. (2010). "Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies." Sleep.
Cohen, S., et al. (2009). "Sleep habits and susceptibility to the common cold." Archives of Internal Medicine.
Diekelmann, S., & Born, J. (2010). "The memory function of sleep." Nature Reviews Neuroscience.
García, A. J., et al. (2017). "Sleep and injury risk in athletes: a systematic review." Sports Medicine.
Giaccone, M., et al. (2018). "Valerian root extract for the treatment of insomnia: a systematic review." Journal of Ethnopharmacology.
Hale, L., & Guan, L. (2015). "Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review." Sleep Medicine Reviews.
Hale, A., et al. (2018). "Effects of GABA supplementation on sleep quality." Nutrients.
Hirshkowitz, M., et al. (2015). "National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary." Sleep Health.
Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). "Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training." Sports Medicine.
Kredlow, M. A., et al. (2015). "The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review." Sleep Medicine Reviews.
Lyon, M. R., et al. (2011). "L-theanine and its effects on sleep quality." American Journal of Health Promotion.
Riemann, D., & Nissen, C. (2013). "Sleep, insomnia, and psychiatric disorders: a review of the literature." Dialogues in Clinical Neuroscience.
Reilly, T., & Edwards, B. (2007). "Altered sleep/wake cycles and performance in athletes." Sports Medicine.
Spiegel, K., et al. (2004). "Sleep loss and metabolic dysfunction." PLOS Medicine.
Walker, A. M. (2017). "Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams." Scribner.
Wienecke, T., et al. (2016). "Magnesium and sleep: A review." Nutrients.