LA RESPIRACIÓ DURANT L'ENTRENAMENT DE FORÇA I RESISTÈNCIA
Dominar la respiració pot optimitzar el rendiment i la recuperació tant en l'entrenament de força com en el de resistència.
La respiració en l'entrenament de força
Una respiració adequada ajuda en l'aixecament de càrregues i minimitza el risc de lesions.
Fases concèntriques i excèntriques: Es recomana inhalar durant la fase excèntrica (quan el múscul s'estira) i exhalar durant la fase concèntrica (quan el múscul es contreu). Aquesta tècnica no sols estabilitza el core, sinó que també permet un major reclutament d'unitats motores.
Control de la pressió intraabdominal: Exhalar durant la fase concèntrica ajuda a regular la pressió intraabdominal, essencial per a mantenir l'estabilitat del tronc i prevenir lesions en la columna vertebral. Un estudi de Zourdos et al. (2016) suggereix que la respiració controlada pot millorar l'eficàcia durant aixecaments pesats i facilitar l'enfocament.
Prevenció de lesions: Mantenir una respiratori adequada pot disminuir la tensió en el sistema musculoesquelètic. La retenció involuntària de la respiració, especialment durant aixecaments màxims, pot augmentar el risc de lesions.
La Respiració en l'entrenament de resistència
En l'entrenament de resistència, hi ha més demanda contínua d'oxigen i acumulació de diòxid de carboni.
Ritme i eficiència: Trobar un ritme respiratori òptim és vital en activitats aeròbiques. Per exemple, molts corredors adopten un patró de respiració 2:2 (dos passos per inhalació i dues per exhalació) per a assegurar una oxigenació adequada i mantenir l'eficiència metabòlica.
Respiració diafragmàtica: Maximitza la ventilació pulmonar, permetent un intercanvi gasós més efectiu. Un estudi de McKenzie et al. (2015) va trobar que els atletes que implementen la respiració diafragmàtica experimenten menor fatiga i millor recuperació, a causa de l'optimització de l'entrada d'oxigen.
Regulació de la fatiga muscular: Mantenir un patró respiratori controlat i rítmic no sols millora l'oxigenació, sinó que també actua com a enfocament psicològic per a superar moments d'esgotament.
Estratègies per a optimitzar la respiració
Pràctica de la respiració diafragmàtica: Realitza exercicis de respiració fora de la sessió d'entrenament per a familiaritzar-te amb aquesta tècnica i aplicar-la durant l'exercici.
Consciència del patró respiratori: Durant les sessions, mantente concentrat/a en el teu patró respiratori. Cerca un ritme natural i que complementi el teu esforç físic.
Ús de la respiració per a enfocar-se: En moments d'alta intensitat, utilitza la respiració per a mantenir la calma i millorar la concentració.
Incorporació d'exercicis de respiració amb resistència: Utilitza dispositius que ofereixin resistència al flux de l'aire per a enfortir els músculs respiratoris i millorar l'eficiència.
Conclusió
La respiració pot influir de manera significativa en l'eficàcia de l'entrenament. En els entrenaments de força i resistència, implementar tècniques de respiració no sols optimitza l'eficiència de l'exercici, sinó que també ajuda a prevenir lesions i a gestionar la fatiga. Un article de Cameron i Monroe (2015) subratlla la importància de l'entrenament respiratori en la millora de la capacitat funcional, reafirmant la seva rellevància en diferents contextos esportius.
Referències
Zourdos, M. C., et al. (2016). "The Importance of Breathing During Resistance Training." Journal of Strength and Conditioning Research.
McKenzie, D. C., et al. (2015). "Effects of Diaphragmatic Breathing on Exercise Performance." European Journal of Applied Physiology.
Cameron, M., & Monroe, B. (2015). "Functional Training for Weight Loss." Journal of Strength and Conditioning Research.