MICRONUTRIENTS

Es divideixen principalment en vitamines i minerals. Malgrat la seva baixa densitat, són crucials per al funcionament adequat del cos.

Què són?

Nutrients essencials que l'organisme necessita per a dur a terme diverses funcions biològiques. Segons l'OMS, una dieta deficient en micronutrients pot contribuir a condicions com a anèmia, feblesa immunològica i problemes de desenvolupament.

Tipus

• Vitamines
  
  

  • Solubles en aigua: Inclouen el complex B (B1, B2, B3, B6, B12) i la vitamina C. Estudis han demostrat que aquestes vitamines són essencials per al metabolisme energètic i la funció cognitiva (Klein et al., 2020).

  • Solubles en greix: Vitamines A, D, E i K, que juguen rols fonamentals en la salut òssia i la regulació del sistema immunològic (Huang et al., 2019).
    
    

• Sals i minerals
  
  

  • Macrominerals: Inclouen calci, fòsfor, magnesi i sodi, necessaris per a la formació d'ossos i la funció neuromuscular.

  • Microminerals (oligoelements): Com a ferro, zinc i seleni, són essencials per a processos com la síntesi d'ADN i la funció immune (González et al., 2021).

Quantitats recomanades

Les quantitats diàries recomanades (CDR) varien segons l'edat, el gènere i les condicions fisiològiques. A continuació, alguns exemples de CDR:

• Vitamina A: 900 mcg per a homes i 700 mcg per a dones (Institute of Medicine, 2001).

• Vitamina C: 90 mg per a homes i 75 mg per a dones (Institute of Medicine, 2000).

• Calci: 1000 mg per a adults (National Institutes of Health, 2021).

• Ferro: 8 mg per a homes i 18 mg per a dones en edat fèrtil (Institute of Medicine, 2001).

Funcions en l'organisme

• Vitamines: Són crucials per al metabolisme cel·lular, la salut ocular i la producció de col·lagen (Fulgoni et al., 2018).

• Minerals: El calci i el magnesi són fonamentals per a la salut òssia, mentre que el ferro és essencial per al transport d'oxigen en la sang (World Health Organization, 2020).

Fonts alimentàries

• Vitamines: Fruites (cítrics, baies), verdures (espinacs, pastanagues), grans sencers i productes lactis.

• Minerals: Fruita seca, llegums, carns magres i productes lactis.

Conclusió

La recerca continua destacant la importància d'una ingesta adequada d'aquests nutrients per a prevenir malalties i promoure la salut a llarg termini. És vital consumir una dieta equilibrada que garanteixi la ingesta de tots els micronutrients necessaris, i en cas de deficiències, consultar amb un professional de la salut.

Referències

• Fulgoni, V. L., et al. (2018). "Nutrient Intake and Health Outcomes in the US Population." Nutrients.

• González, C., et al. (2021). "Micronutrient Deficiencies and Their Impact on Health." Nutrition Reviews.

• Huang, Y., et al. (2019). "Vitamin D and Immune Function." Nutrients.

• Klein, B. P., et al. (2020). "The Role of B Vitamins in Cognitive Function." Journal of Nutrition.

• National Institutes of Health. (2021). "Calcium Fact Sheet for Health Professionals."

• World Health Organization. (2020). "Micronutrient Deficiencies."