PROTEÏNA
Essencial per al rendiment i la salut
Macronutrient que exerceix múltiples funcions de l'organisme, des de la construcció de teixits fins a la producció d'hormones i enzims.
Què és?
Està composta per aminoàcids, que són els blocs de construcció dels teixits del cos. Existeixen 20 aminoàcids, dels quals 9 són essencials, han de ser obtinguts a través de la dieta, ja que el cos no els produeix.
Quanta quantitat consumir?
La ingesta diària recomanada de proteïna varia segons l'edat, el sexe i el nivell d'activitat. Per a adults, se suggereix un consum de 0.8 g de proteïna per quilogram de pes corporal. No obstant això, per a atletes i persones actives, les recomanacions oscil·len entre 1.2 i 2.4 g per quilogram (Phillips & Van Loon, 2011).
Beneficis en l'entrenament
Millora la recuperació i el creixement muscular. Consumir proteïna abans o després d'entrenar ajuda a reduir el mal muscular i accelera la recuperació (Pasiakos et al., 2013). A més, una ingesta adequada de proteïna preserva la massa muscular durant períodes d'entrenament intens o pèrdua de pes. En l'entrenament de força, la proteïna afavoreix el desenvolupament muscular i l'adaptació neuromuscular a l'exercici (Schoenfeld, 2010). També, un dèficit calòric alt en proteïnes pot ajudar a reduir el greix corporal i augmentar la massa magra en cas de ser principiant, obès o tenir bona genètica. (Leidy et al., 2015).
Suplementació amb Proteïna
La proteïna en pols i les barres de proteïna són pràctiques per a consumir i permeten un control de la ingesta. És important triar opcions amb baix contingut de sucres afegits.
Avantatges de la suplementació
Conveniencia: Facilita alcanzar las metas diarias de proteína.
Recuperación rápida: puede ayudar en la recuperación post-entrenamiento, proporcionando aminoácidos esenciales de manera rápida.
Variedad de fuentes: Existen diferentes opciones, incluyendo proteínas de origen vegetal, animal y láctea.
Conveniència: Facilita aconseguir les metes diàries de proteïna.
Recuperació ràpida: pot ajudar en la recuperació post-entrenament, proporcionant aminoàcids essencials de manera ràpida.
Varietat de fonts: Existeixen diferents opcions, incloent-hi proteïnes d'origen vegetal, animal i làctia.
Tipus de proteïnes
De Sèrum (Whey): Ràpida absorció, ideal per a la recuperació. Conté tots els aminoàcids essencials.
Caseïna: Es digereix lentament, proporcionant un subministrament constant d'aminoàcids. És útil per a prendre abans de dormir.
Vegetals: La trobaràs en pèsols, arròs, soia, cànem... Són bones opcions per a vegetarians i vegans, encara que algunes poden mancar d'uns certs aminoàcids essencials.
D'ou: Alta qualitat i biodisponibilitat. Conté tots els aminoàcids essencials i és fàcil de digerir.
De Peix: Aporta proteïnes d'alta qualitat i també proporciona àcids grassos omega-3, beneficiosos per a la salut.
De Carn: Inclou carn vermella i pollastre, fonts riques en proteïnes que també aporten ferro i altres nutrients importants
Efectes secundaris adversos per consum excessiu
Un consum elevat pot causar problemes digestius, com a inflor i diarrea. A més, pot exercir pressió sobre els ronyons, especialment en persones amb problemes renals (Martin et al., 2005). També és important no descurar altres nutrients, ja que un enfocament excessiu en la proteïna pot portar a un desbalance nutricional.
Beneficis addicionals
Augmenta la sacietat i pot ajudar a elevar la despesa energètica, afavorint la pèrdua de greix (Westerterp-*Plantenga et al., 2009).
Conclusió
És essencial per al rendiment esportiu i la salut en general. Assegurar-se d'obtenir suficient proteïna a través de la dieta, o mitjançant suplementació si és necessari, pot tenir un impacte significatiu en la recuperació i el desenvolupament muscular. Sempre és recomanable consultar a un professional de la salut o un nutricionista abans de fer canvis en la dieta.
Referències
Leidy, H. J., et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition.
Martin, W. F., et al. (2005). Protein requirements for endurance athletes. Journal of Sports Science and Medicine.
Pasiakos, S. M., et al. (2013). Protein supplements and recovery from exercise. Sports Medicine.
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to metabolic advantage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
Schoenfeld, B. J. (2010). The effect of protein timing on muscular strength and hypertrophy: A meta-analysis. Journal of Sports Sciences.
Westerterp-Plantenga, M. S., et al. (2009). Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Nutrition Reviews.