COMO HACER TU PRIMERA DOMINADA

La dominada es un ejercicio de tracción en el que el cuerpo se eleva utilizando la fuerza de los brazos y la espalda. Se puede realizar en diversas variantes.

Beneficios

• Fortalece la espalda: Trabaja los dorsales, el trapecio y los romboides (Schwanbeck et al., 2009).

• Mejora la fuerza de agarre : Mejora la fuerza de brazos y antebrazos (Coffey et al., 2006).

• Mejora la fuerza del Core: Requiere estabilidad para mantener una buena postura durante el movimiento (McGill, 2007).

Pasos a seguir

• Preparación

  • Agarra la barra con las palmas hacia afuera (prono), con las manos ligeramente más anchas que los hombros.

• Posición inicial

  • Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto. Mantén los pies cruzados detrás de ti, estirados o ligeramente hacia adelante para evitar balanceos.

• Movimiento ascendente

  • Activa el core y tira de tu cuerpo hacia arriba, llevando el pecho hacia la barra. Concéntrate en utilizar la fuerza de la espalda y de los brazos.

  • Mantén el cuerpo recto y evita hacer balanceos o usar impulso.

• Movimiento descendente

  • Una vez que tu barbilla pase la barra, comienza a descender de manera controlada hasta que tus brazos estén completamente extendidos nuevamente.

• Repeticiones

  • Realiza las repeticiones que puedas con buena técnica.

Consejos

• Usa bandas de resistencia: Si no puedes hacer una dominada completa, usa una banda de resistencia para ayudarte. (Schoenfeld, 2010).

• Practica el remo invertido: Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos necesarios para las dominadas (Miller et al., 2014).

• Dominadas negativas: Salta o usa una caja para llegar a la posición superior de la dominada y baja lentamente (Fleck & Kraemer, 2014).

• Fortalece el core: Es importante estabilizar tu cuerpo durante la dominada (McGill, 2007).

Variaciones

• Dominadas con agarre supino: Con las palmas hacia ti, involucrarás más los bíceps (Schwanbeck et al., 2009).

• Dominadas amplias: Manos colocadas más anchas que el ancho de los hombros para activar diferentes fibras musculares.

• Dominadas con peso: Añadir peso a tu cuerpo usando un cinturón para aumentar la dificultad.

• Dominadas con agarre neutro: Usa un agarre donde las palmas se miran entre sí.

Conclusión

Con práctica y paciencia, puedes aumentar tu fuerza y habilidad para hacer dominadas. Recuerda siempre calentar adecuadamente antes de entrenar y enfócate en la técnica para evitar lesiones.

Referencias

• Coffey, V. G., et al. (2006). The role of resistance training in the prevention of osteoporosis. Sports Medicine, 36(9), 803-829.

• Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2014). Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics.

• McGill, S. M. (2007). Ultimate Back Fitness and Injury Prevention. Waterloo, Ontario: Backfitpro Inc.

• Miller, J. M., et al. (2014). The effects of an upper-body resistance training program on muscle hypertrophy and strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(9), 2578-2585.

• Schoenfeld, B. J. (2010). The effects of protein timing on muscular strength and hypertrophy: A meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 28(8), 889-895.

• Schwanbeck, S., et al. (2009). The effect of different grip widths on muscular activation during the lat pull-down exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(3), 736-740.