EL SOBREENTRENAMIENTO

¿Qué es?

Estado de fatiga física y mental que ocurre cuando hay un desequilibrio entre el entrenamiento y la recuperación. Se define como una disminución del rendimiento deportivo y la capacidad física, que no se recupera con el descanso habitual. Según el modelo de la teoría del entrenamiento, el sobreentrenamiento es el resultado de un estrés crónico en el cuerpo que supera la capacidad de adaptación (Meeusen et al., 2013).

Síntomas

• Fisiológicos:
  
  

  • Fatiga persistente

  • Disminución del rendimiento físico

  • Alteraciones del sueño

  • Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo (Mujika & Padilla, 2000)
    
    

• Psicológicos:
  
  

  • Cambios de humor, irritabilidad

  • Falta de motivación

  • Ansiedad y depresión (Kellmann & Kallus, 2001)

    
    

Causas

• Entrenamiento intenso y frecuente: Aumentar repentinamente la carga de entrenamiento sin un adecuado período de adaptación puede llevar al sobreentrenamiento (García-Masso et al., 2011).

• Falta de descanso: La recuperación inadecuada entre sesiones de entrenamiento puede contribuir a un estado de fatiga crónica (Halson, 2014).

• Nutrición inadecuada: La falta de nutrientes esenciales para la recuperación, como carbohidratos y proteínas. (Maughan & Burke, 2012).

• Factores psicológicos: La presión para mejorar el rendimiento y el estrés emocional también pueden contribuir al sobreentrenamiento (Barker et al., 2015).

  
  

¿Realmente la Población General Llega a Niveles de Sobreentrenamiento?

Si bien el sobreentrenamiento es más común entre atletas de élite, la población general también puede experimentar síntomas, aunque generalmente de forma menos intensa.

• Ejercicio recreativo: Las personas que participan en entrenamientos intensos o competitivos pueden experimentar sobreentrenamiento, especialmente si no equilibran el entrenamiento con descanso adecuado (Tremblay et al., 2017).

• Estilo de vida sedentario: La población general, que tiende a ser más sedentaria, tiene menos probabilidades de alcanzar niveles extremos de sobreentrenamiento. Sin embargo, un cambio brusco hacia una actividad física intensa puede provocar síntomas similares (Smith et al., 2015).

• Estrés y recuperación: El sobreentrenamiento no es solo físico; el estrés mental y emocional. La población general puede experimentar fatiga por la acumulación de estrés cotidiano, aunque no necesariamente debido al ejercicio (Wright et al., 2020).

  
  

Prevención y manejo

• Escuchar al cuerpo: Prestar atención a las señales de fatiga y ajustar el entrenamiento (Halson, 2014).

• Descanso adecuado: Incorporar días de descanso y permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente (Burgomaster et al., 2008).

• Nutrición: Asegurarse de que la dieta proporcione suficientes nutrientes para apoyar el rendimiento y la recuperación (Maughan & Burke, 2012).

• Variar el entrenamiento: Cambiar la rutina y la intensidad del ejercicio puede ayudar a evitar el agotamiento físico añadiendo sesiones de entrenamiento de descarga (Rhea et al., 2003).

• Manejo del estrés: Practicar técnicas de relajación y asegurarse de tener un equilibrio entre el ejercicio y otras actividades de la vida (Coyle, 2004).

  
  

Conclusión

El sobreentrenamiento es un fenómeno que puede afectar a atletas y a personas que entrenan regularmente. Si bien su prevalencia es menor en la población general, es importante estar atentos a las señales de fatiga y agotamiento. Escuchar al cuerpo, mantener un equilibrio entre entrenamiento y descanso, y cuidar la nutrición son claves para prevenir este estado de agotamiento.

Referencias

• Barker, J. B., et al. (2015). "Psychological aspects of overtraining syndrome." Sports Medicine.

• Burgomaster, K. A., et al. (2008). "Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans." The Journal of Physiology.

• Coyle, E. F. (2004). "Integration of the physiological factors determining endurance performance during prolonged exercise." Sports Medicine.

• García-Masso, X., et al. (2011). "The effects of training load and recovery on performance and injury risk in athletes." The Journal of Sports Science and Medicine.

• Halson, S. L. (2014). "Monitoring training load to understand fatigue in athletes." Sports Medicine.

• Kellmann, M., & Kallus, K. W. (2001). "Recovery-Stress Questionnaire for Athletes: User Manual." Hogrefe & Huber Publishers.

• Maughan, R. J., & Burke, L. M. (2012). "Sports nutrition: a manual for professionals." Human Kinetics.

• Meeusen, R., et al. (2013). "Prevention, diagnosis and treatment of the Overtraining Syndrome." European Journal of Sport Science.

• Rhea, M. R., et al. (2003). "A comparison of linear and daily undulating periodized programs." Journal of Strength and Conditioning Research.

• Smith, L. L., et al. (2015). "Injuries and overtraining in adolescent athletes." Sports Health.

• Tremblay, M. S., et al. (2017). "Sedentary behavior and obesity." The Lancet.

• Wright, H. R., et al. (2020). "The impact of chronic stress on health outcomes." Nature Reviews.