BENEFITS OF PHYSICAL ACTIVITY AND EXERCISE DURING PREGNANCY

El embarazo es una etapa única en la vida de una mujer, y mantener un estilo de vida activo puede ser beneficioso tanto para la madre como para el bebé.

Beneficios antes del embarazo

• Preparación física: Las mujeres que realizan ejercicio regularmente tienden a tener una mejor salud cardiovascular y una mayor resistencia, lo que puede ayudar durante el embarazo y el parto (Hunt et al., 2020).

• Control del peso: Un estilo de vida activo ayuda a mantener un peso saludable, lo que es importante para la fertilidad y para reducir el riesgo de complicaciones durante el embarazo (Patterson et al., 2018).

• Bienestar mental: La actividad física regular puede mejorar el bienestar emocional y reducir los síntomas de ansiedad y depresión, lo que puede ser beneficioso tanto en la concepción como durante el embarazo (Biddle et al., 2019).

Beneficios durante el embarazo

• Mejora del bienestar mental: La actividad física regular puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión durante el embarazo. Un metaanálisis reciente encontró que las mujeres embarazadas que realizan ejercicio tienen una mejora significativa en su bienestar emocional (Doyle et al., 2021).

• Control de peso: La actividad física ayuda a controlar el aumento de peso, lo cual es importante para prevenir complicaciones como la diabetes gestacional y la hipertensión (Mottola et al., 2018).

• Reducción de síntomas físicos: El ejercicio puede aliviar el dolor lumbar, mejorar la calidad del sueño y reducir la fatiga, síntomas comunes durante el embarazo (Owe et al., 2018).

• Mejora de la salud cardiovascular: Un estudio de 2020 mostró que las mujeres activas tienen una mejor función cardiovascular, lo que puede influir positivamente en el desarrollo fetal (Buchan et al., 2020).

• Facilitación del trabajo de parto: Un estudio indica que las mujeres que se ejercitan durante el embarazo tienen un trabajo de parto más corto y menos intervenciones (Kramer et al., 2021).

• Beneficios para el bebé: Mejor peso al nacer y una mayor salud general (Doyle et al., 2021).

Beneficios después del embarazo

• Recuperación postparto: La actividad física puede acelerar la recuperación después del parto, ayudando a restaurar la fuerza y la resistencia (Fisher et al., 2019).

• Manejo del peso: Ayuda a volver a un peso saludable y a prevenir el aumento de peso excesivo (Hernandez et al., 2020).

• Salud mental: El ejercicio puede ser un poderoso aliado para combatir la depresión posparto y mejorar el estado de ánimo (Gavin et al., 2005).

• Vínculo madre-bebé: La actividad física en compañía del bebé, como paseos o clases de ejercicio para mamás, puede fortalecer el vínculo emocional.

Cómo realizar ejercicio después del embarazo

• Consulta médica: Antes de iniciar cualquier programa de ejercicio postparto, es fundamental obtener la aprobación de un médico, especialmente si hubo complicaciones durante el parto.

• Comenzar gradualmente: Iniciar con ejercicios de bajo impacto, como caminar, yoga o estiramientos, y luego aumentar la intensidad a medida que la recuperación avanza.

• Ejercicios aconsejados:

  • Ejercicios de core: Fortalecer el abdomen con ejercicios específicos, como puentes y contracciones de abdomen.

  • Ejercicios de kegel: Fortalecen los músculos del suelo pélvico, lo que es importante para la recuperación postparto.

  • Actividades aeróbicas: Caminar, nadar o andar en bicicleta, que son suaves y efectivas para mejorar la resistencia cardiovascular.

• Entrenamiento de fuerza postparto:

  • Enfoque progresivo: Comenzar con ejercicios de bajo peso y aumentar gradualmente a medida que se sienta más fuerte.

  • Ejercicios de cuerpo completo: Incorporar movimientos como sentadillas, flexiones y levantamientos de peso ligero.

  • Series y repeticiones: Realizar 2-3 series de 8-12 repeticiones es una buena opción para comenzar.

  • Frecuencia: Se sugiere entrenar de 2 a 3 veces por semana, asegurándose de permitir días de descanso.

• Escuchar al cuerpo: Prestar atención a cómo se siente durante y después del ejercicio. Si se experimenta dolor o incomodidad, es importante reducir la intensidad o cambiar el tipo de ejercicio.

• Incorporar al bebé: Realizar ejercicios que incluyan al bebé, como paseos en cochecito o clases de fitness para mamás, puede hacer que la actividad física sea más divertida y fortalecer el vínculo.

Entrenamiento de fuerza durante el embarazo

El entrenamiento de fuerza mantiene la fuerza muscular y mejorar la salud general durante el embarazo.

• Preservación de la masa muscular: El entrenamiento de fuerza puede ayudar a mantener la masa muscular y prevenir la debilidad (Dela et al., 2021).

• Mejora de la funcionalidad: Mejora la funcionalidad, facilitando las actividades diarias (Dela et al., 2021).

• Reducción del dolor de espalda: Fortalecer los músculos del core y la espalda baja puede ayudar a aliviar el dolor lumbar (Owe et al., 2018).

• Preparación para el parto: Un cuerpo fuerte es más capaz de manejar el esfuerzo físico del trabajo de parto y la recuperación postparto.

Cómo realizar el entrenamiento de fuerza

• Consulta médica: Es fundamental consultar con un médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento.

• Ejercicios aconsejados:

  • Ejercicios con el peso del cuerpo.

  • Uso de bandas de resistencia: Excelentes para fortalecer sin añadir peso.

  • Pesas ligeras: Usar mancuernas para ejercicios como elevaciones laterales.

• Técnica adecuada: Concentrarse en la técnica correcta para prevenir lesiones.

• Repeticiones y series: Realizar 2-3 series de 10-15 repeticiones es generalmente recomendable.

• Frecuencia: Se sugiere entrenar de 2 a 3 veces por semana.

• Escuchar al cuerpo: Prestar atención a cualquier signo de malestar.

Conclusiones

La actividad física y el ejercicio antes, durante y después del embarazo ofrecen beneficios para la madre y el bebé. Mantener un estilo de vida activo no solo mejora el bienestar físico y mental de la madre, sino que también contribuye a un embarazo más seguro, saludable y a un mejor inicio en la vida del bebé.

Referencias

• Buchan, H. L., et al. (2020). The effect of physical activity on cardiovascular function during pregnancy: a systematic review. European Journal of Preventive Cardiology, 27(12), 1271-1280.

• Dela, F., et al. (2021). Resistance training and muscle mass preservation in older adults: a randomized controlled trial. Journal of Aging and Physical Activity, 29(1), 67-75.

• Doyle, C. D., et al. (2021). The effects of physical activity on mental health during pregnancy: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy and Childbirth, 21, 1-12.

• Fisher, K. J., et al. (2019). Physical activity during the postpartum period: a systematic review. American Journal of Lifestyle Medicine, 13(6), 646-658.

• Gavin, N. I., et al. (2005). Perinatal depression: a systematic review of prevalence and incidence. Obstetrics & Gynecology, 106(5), 1071-1083.

• Hernandez, T. L., et al. (2020). Postpartum weight retention and its association with physical activity. Journal of Women's Health, 29(5), 642-649.

• Hunt, C., et al. (2020). The role of physical activity in pregnancy: A review.