HIDRATACIÓN
¿Qué es?
Es el proceso de proporcionar agua al cuerpo, para funciones biológicas como la regulación de la temperatura, la digestión y la circulación. Aproximadamente el 60% del cuerpo humano está compuesto de agua.
Importancia de la hidratación
Regulación de la temperatura: El agua ayuda a mantener una temperatura corporal adecuada a través de la sudoración. La deshidratación puede aumentar el riesgo de golpes de calor, especialmente durante el ejercicio (Casa et al., 2000).
Función cognitiva: La deshidratación leve puede afectar negativamente a la concentración y la memoria. Un estudio mostró que una pérdida del 1-2% del peso corporal en agua impacta el rendimiento cognitivo (McGregor et al., 2018).
Rendimiento físico: Es crucial para el rendimiento deportivo. La deshidratación superior al 2% del peso corporal puede llevar a una disminución en la resistencia y fuerza (Sawka et al., 2007).
Salud digestiva: El agua es fundamental para la digestión y la eliminación de desechos. La deshidratación puede causar problemas como el estreñimiento (Maughan, 2003).
Recomendaciones
Ingesta diaria: Se recomienda aproximadamente 2 litros de agua al día para mujeres y 3 litros para hombres. Sin embargo, una buena regla general es beber 1 litro de agua por cada 25 kg de peso corporal. Por ejemplo, una persona que pesa 75 kg debería consumir aproximadamente 3 litros de agua al día.
Hidratación durante el ejercicio: Se sugiere consumir entre 200-300 ml de agua cada 15-20 minutos durante entrenamientos intensos. Para el ejercicio prolongado, beber de 500 a 1000 ml por hora puede ser beneficioso (Sawka et al., 2007).
Post-ejercicio: Es importante reponer líquidos después del ejercicio, consumiendo aproximadamente 1.5 litros de agua por cada kilogramo de peso corporal perdido (Maughan & Burke, 2012).
Señales de deshidratación: Síntomas como sed intensa, boca seca y orina de color oscuro es clave para identificar la deshidratación.
Alimentos ricos en agua: Incluir frutas y verduras como sandía y pepino puede ayudar a mantener la hidratación.
Consideraciones para personas que entrenan
Antes del entrenamiento: Beber 500 ml de agua 2-3 horas antes de la actividad.
Durante el entrenamiento: Consumir agua cada 15-20 minutos y considerar bebidas deportivas para reponer electrolitos.
Después del entrenamiento: La rehidratación adecuada es esencial para la recuperación.
Conclusión
Mantener un adecuado equilibrio de líquidos no solo favorece el rendimiento deportivo, sino también la función cognitiva y la salud digestiva. Al seguir recomendaciones prácticas y prestar atención a las señales del cuerpo, se puede asegurar una adecuada hidratación.
Referencias
Casa, D. J., et al. (2000). "Temperature Regulation in the Human Body: The Role of Hydration." Journal of Athletic Training.
McGregor, R. A., et al. (2018). "The effect of hydration status on cognitive performance in athletes." European Journal of Nutrition.
Maughan, R. J. (2003). "Hydration and recovery from exercise." Sports Medicine.
National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. (2005). "Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate."
Sawka, M. N., et al. (2007). "American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement." Medicine & Science in Sports & Exercise.
Stookey, J. D. (2005). "Hydration and health." Journal of Nutrition.
Maughan, R. J., & Burke, L. M. (2012). "Sports nutrition: a manual for professionals." Human Kinetics.