MICRONUTRIENTES

Se dividen principalmente en vitaminas y minerales. A pesar de su baja densidad, son cruciales para el funcionamiento adecuado del cuerpo.

¿Qué son?

Nutrientes esenciales que el organismo necesita para llevar a cabo diversas funciones biológicas. Según la OMS, una dieta deficiente en micronutrientes puede contribuir a condiciones como anemia, debilidad inmunológica y problemas de desarrollo.

Tipos

• Vitaminas
  
  

  • Solubles en agua: Incluyen el complejo B (B1, B2, B3, B6, B12) y la vitamina C. Estudios han demostrado que estas vitaminas son esenciales para el metabolismo energético y la función cognitiva (Klein et al., 2020).

  • Solubles en grasa: Vitaminas A, D, E y K, que juegan roles fundamentales en la salud ósea y la regulación del sistema inmunológico (Huang et al., 2019).
    
    

• Sales y minerales
  
  

  • Macrominerales: Incluyen calcio, fósforo, magnesio y sodio, necesarios para la formación de huesos y la función neuromuscular.

  • Microminerales (oligoelementos): Como hierro, zinc y selenio, son esenciales para procesos como la síntesis de ADN y la función inmune (González et al., 2021).

Cantidades recomendadas

Las cantidades diarias recomendadas (CDR) varían según la edad, el género y las condiciones fisiológicas. A continuación, algunos ejemplos de CDR:

• Vitamina A: 900 mcg para hombres y 700 mcg para mujeres (Institute of Medicine, 2001).

• Vitamina C: 90 mg para hombres y 75 mg para mujeres (Institute of Medicine, 2000).

• Calcio: 1000 mg para adultos (National Institutes of Health, 2021).

• Hierro: 8 mg para hombres y 18 mg para mujeres en edad fértil (Institute of Medicine, 2001).

Funciones en el organismo

• Vitaminas: Son cruciales para el metabolismo celular, la salud ocular y la producción de colágeno (Fulgoni et al., 2018).

• Minerales: El calcio y el magnesio son fundamentales para la salud ósea, mientras que el hierro es esencial para el transporte de oxígeno en la sangre (World Health Organization, 2020).

Fuentes alimentarias

• Vitaminas: Frutas (cítricos, bayas), verduras (espinacas, zanahorias), granos enteros y productos lácteos.

• Minerales: Frutos secos, legumbres, carnes magras y productos lácteos.

Conclusión

La investigación continúa destacando la importancia de una ingesta adecuada de estos nutrientes para prevenir enfermedades y promover la salud a largo plazo. Es vital consumir una dieta equilibrada que garantice la ingesta de todos los micronutrientes necesarios, y en caso de deficiencias, consultar con un profesional de la salud.

Referencias

• Fulgoni, V. L., et al. (2018). "Nutrient Intake and Health Outcomes in the US Population." Nutrients.

• González, C., et al. (2021). "Micronutrient Deficiencies and Their Impact on Health." Nutrition Reviews.

• Huang, Y., et al. (2019). "Vitamin D and Immune Function." Nutrients.

• Klein, B. P., et al. (2020). "The Role of B Vitamins in Cognitive Function." Journal of Nutrition.

• National Institutes of Health. (2021). "Calcium Fact Sheet for Health Professionals."

• World Health Organization. (2020). "Micronutrient Deficiencies."